Préparez-vous physiquement, la saison d’activités de pagaie arrive à grands pas !
La saison d’activité de pagaie débute bientôt et vous ne tenez plus en place?
Annabelle Higgins, préparatrice physique, propriétaire de l’école O Fitness et instructrice de planche à pagaie nous propose quelques exercices de préparation afin d’activer, et solliciter l’ensemble des muscles stabilisateurs. Que vous soyez adepte de canot, kayak ou planche à pagaie, que vous pagayiez assis debout ou à genou, utiliser l’ensemble de la chaîne musculaire est essentiel pour votre stabilité et pour forcer de façon adéquate.
EXERCICE 1
Placez un pied sur une balle et roulez du talon à l’avant-pied en suivant votre respiration (pas trop vite, mais pas trop lent).
La pression exercée est variable d’une personne à l’autre, suivez votre rythme. Par la suite, abaissez le talon au sol, gardez la balle au centre du pied, soulevez les orteils et relâchez.
Répétez l’exercice avec la balle à l’avant des métatarses (les petits coussins à l’avant-pied).
Durée : 4 respirations chacun.
EXERCICE 2
Placez un objet (des balles enfilées dans une paire de bas sont une excellente option) entre les deux talons, maintenez-le en place en appliquant une pression.
Montez et descendez avec vos orteils en gardant le meilleur contrôle possible.
Essayez de garder les épaules basses et les bras relaxes.
Durée : 1 minute
EXERCICE 3
En position de planche face au sol, transférez un objet ou une charge d’un côté à l’autre.
Variante sur les genoux possible, en allongeant la jambe opposée au bras qui effectue le changement de côté de l’objet.
Attention à ne pas faire de torsion (ni des hanches ni des épaules), l’objectif est d’être le plus stable possible.
Durée : 30 à 45 secondes
EXERCICE 4
En position coucher, les jambes fléchies, soulevez légèrement les fessiers et allonger une jambe à la fois.
L’objectif est de résister à la torsion du tronc. En progression, débutez les bras le long du corps (mettre un peu de pression avec ses mains pour diminuer la torsion au maximum).
Par la suite, fléchissez le bras et s’appuyez jusqu’aux coudes pour avoir les mains dans les airs (attention de conserver les épaules bien au sol et loin des oreilles).
Une fois maîtrisé, ajouter un mouvement avec charge aux bras.
Durée : 30 à 45 secondes
EXERCICE 5
En position debout sur une jambe, effectuer un transfert de charge au-dessus de la tête. Important de débuter avec un objet aussi léger qu’un crayon.
Concentrez-vous à garder le bassin en position neutre, avec les abdominaux engagés et à garder la ceinture scapulaire active (les épaules stables et loin des oreilles). La jambe d’appui doit être légèrement fléchie.
Pour ajouter une difficulté sans changer la charge, suivez l’objet des yeux et allongez le menton vers le ciel lors de ce que l’objet est en haut.
Durée : 1 minute chaque côté
Répétez de 2 à 3 fois les exercices 3, 4 et 5.
La route bleue, en collaboration avec O Fitness vous souhaite une belle saison à tous et à toutes !